Mất ngủ không chỉ là khó ngủ: Cách nhận biết, tìm nguyên nhân và cải thiện giấc ngủ
Nhiều người chỉ nghĩ mình bị mất ngủ khi phải nằm thao thức hàng giờ. Thực tế, một người vẫn có thể đi vào giấc khá nhanh nhưng liên tục tỉnh giữa đêm, thức quá sớm hoặc ngủ đủ thời gian mà sáng dậy vẫn cảm thấy chưa được nghỉ ngơi.
Vì vậy, đánh giá mất ngủ không nên chỉ nhìn vào số giờ nằm trên giường. Chất lượng giấc ngủ, khả năng duy trì giấc và mức ảnh hưởng vào ban ngày mới giúp nhận ra vấn đề đang ở mức nào.
1. Những kiểu mất ngủ nào thường gặp?
Mất ngủ là rối loạn trong đó người bệnh gặp khó khăn với việc bắt đầu giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ đủ chất lượng dù đã có cơ hội và điều kiện phù hợp để ngủ.
Theo National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), mất ngủ còn được nhận biết qua những hậu quả xảy ra vào ban ngày, chẳng hạn mệt, khó tập trung hoặc giảm khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày.
Không phải ai mất ngủ cũng có cùng biểu hiện:
Kiểu biểu hiện | Cách người bệnh thường mô tả |
Khó vào giấc | Đã lên giường nhưng nằm lâu vẫn chưa ngủ được |
Khó duy trì giấc ngủ | Thức nhiều lần trong đêm và khó ngủ trở lại |
Tỉnh quá sớm | Mở mắt sớm hơn mong muốn rồi không ngủ tiếp được |
Ngủ không hồi phục | Ngủ tương đối đủ thời gian nhưng sáng dậy vẫn mệt |
Ảnh hưởng ban ngày | Thiếu tỉnh táo, khó tập trung, hiệu suất giảm hoặc dễ cáu |
Một vài đêm ngủ kém sau giai đoạn áp lực hoặc thay đổi sinh hoạt chưa đồng nghĩa mất ngủ kéo dài.
NHS phân biệt mất ngủ ngắn hạn, thường dưới 3 tháng, với mất ngủ kéo dài từ 3 tháng trở lên. NHLBI sử dụng tiêu chí cụ thể hơn đối với mất ngủ mạn tính: vấn đề xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài trên 3 tháng và không được giải thích tốt hơn bởi một tình trạng khác.
Do đó, tần suất, thời gian kéo dài và ảnh hưởng ban ngày quan trọng hơn việc chỉ đếm một đêm ngủ được bao nhiêu tiếng.
2. Điều gì khiến giấc ngủ ngày càng khó ổn định?
Mất ngủ đôi khi khởi phát từ một sự kiện khá rõ như deadline, thay đổi công việc hoặc chuyện gia đình. Sau đó, một số thói quen hình thành trong quá trình đối phó lại tiếp tục duy trì vấn đề ngay cả lúc nguồn áp lực ban đầu đã giảm.
Stress và đầu óc khó “ngắt” trước giờ ngủ
Lo về công việc, tiền bạc, sức khỏe hoặc các mối quan hệ dễ khiến một người tiếp tục suy nghĩ dù đã nằm trên giường.
NHLBI xem stress là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ. Đáng chú ý hơn, việc liên tục lo rằng “tối nay chắc lại không ngủ được” cũng có thể khiến người bệnh càng căng trước giờ ngủ.
Thời gian ngủ – thức thay đổi liên tục
Một hôm ngủ lúc 22 giờ, hôm sau lại thức đến 2 giờ sáng, cuối tuần ngủ đến trưa khiến nhịp ngủ khó ổn định.
Làm ca đêm, thường xuyên đổi ca hoặc di chuyển qua nhiều múi giờ cũng có thể làm rối nhịp ngủ – thức.
Caffeine, nicotine và rượu
Caffeine dùng vào cuối ngày có thể khiến việc đi vào giấc khó hơn. Nicotine cũng mang tính kích thích.
Rượu lại dễ tạo hiểu lầm khác: người uống có thể buồn ngủ nhanh hơn lúc đầu nhưng NHLBI lưu ý rượu có khả năng khiến giấc ngủ nhẹ hơn và tăng số lần tỉnh về đêm.
Môi trường và hoạt động trước giờ ngủ
Ánh sáng mạnh, tiếng ồn, nhiệt độ không dễ chịu hoặc liên tục xem điện thoại, làm việc trên máy tính sát giờ ngủ đều có khả năng giữ não bộ trong trạng thái tỉnh.
Một vấn đề sức khỏe khác
Mất ngủ không phải lúc nào cũng xuất hiện độc lập. Nó có thể đi cùng:
Đau kéo dài.
Lo âu hoặc trầm cảm.
Cường giáp.
Hội chứng chân không yên.
Ngưng thở khi ngủ.
Mãn kinh.
Một số bệnh thần kinh.
Thuốc đang sử dụng.
Nếu khó ngủ bắt đầu sau lúc đổi thuốc hoặc tăng liều, không nên tự ngừng thuốc. NHS khuyến nghị trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ để xem thuốc có liên quan hay không.
3. Ban ngày thay đổi thế nào khi giấc ngủ không còn giúp phục hồi?
Có người chỉ nhận ra vấn đề khi quan sát ban ngày chứ không phải lúc nằm trên giường.
Giấc ngủ kém kéo dài có thể đi cùng:
Mệt và thiếu năng lượng.
Buồn ngủ vào ban ngày.
Khó duy trì sự chú ý.
Trí nhớ và khả năng học tập giảm.
Phản ứng chậm hơn.
Dễ cáu hoặc lo âu.
Hiệu suất học tập, làm việc thấp hơn.
MedlinePlus ghi nhận mất ngủ có thể gây thiếu năng lượng, buồn ngủ, khó tập trung và khó ghi nhớ. Nếu buồn ngủ nhiều trong lúc lái xe hoặc thực hiện công việc cần phản ứng nhanh, vấn đề còn liên quan đến an toàn.
Một vòng lặp thường gặp là:
Ngủ kém → ban ngày thiếu năng lượng → làm việc chậm và dễ căng thẳng hơn → tối tiếp tục suy nghĩ về công việc → giấc ngủ lại khó ổn định
Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài đồng thời khiến thể lực giảm rõ, nghỉ ngơi không còn giúp lấy lại sức và các sinh hoạt quen thuộc bắt đầu khó duy trì, nên xem thêm mối liên hệ giữa mất ngủ và suy nhược cơ thể.
Ở bối cảnh này, điều cần làm rõ là mất ngủ có phải mắt xích chính khiến sức khỏe sa sút hay còn đồng thời tồn tại stress, ăn uống không đủ, thiếu máu hoặc một vấn đề khác.
4. Muốn ngủ tốt hơn nên thay đổi điều gì trước?
Không phải mọi trường hợp mất ngủ đều cần bắt đầu bằng thuốc. Với vấn đề mới xuất hiện, điều chỉnh những yếu tố đang duy trì sự tỉnh táo thường là bước đầu hợp lý.
Cố định giờ thức trước
Nhiều người chỉ tập trung vào việc “phải ngủ sớm”. Một hướng thực tế hơn là giữ giờ thức tương đối ổn định để nhịp ngủ – thức không thay đổi quá mạnh giữa các ngày.
Thời gian đi ngủ cũng nên tương đối đều, nhưng không cần ép bản thân nằm trên giường rất sớm chỉ vì sợ thiếu ngủ.
Tạo khoảng chuyển từ hoạt động sang nghỉ ngơi
Nếu vừa trả lời email, xử lý deadline rồi lập tức nằm xuống, đầu óc có thể vẫn chưa chuyển khỏi trạng thái làm việc.
Có thể dành một khoảng trước giờ ngủ cho:
Đọc sách.
Tắm ấm.
Nghe nhạc nhẹ.
Thực hành thư giãn.
Chuẩn bị công việc ngày hôm sau rồi dừng lại.
Giảm các chất khiến giấc ngủ khó ổn định
Nếu đang mất ngủ, nên xem lại:
Caffeine vào chiều tối.
Nicotine.
Rượu trước giờ ngủ.
Nước tăng lực hoặc các sản phẩm kích thích khác.
Không nên dùng rượu như một “thuốc ngủ” vì ngủ nhanh hơn lúc đầu không đồng nghĩa chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Thiết kế lại môi trường ngủ
Phòng ngủ nên:
Tương đối tối.
Yên tĩnh.
Có nhiệt độ dễ chịu.
Hạn chế điện thoại và các thiết bị gây xao nhãng.
NHLBI cũng khuyến nghị giảm ánh sáng nhân tạo và thiết bị điện tử trước giờ ngủ.
Duy trì vận động vào ban ngày
Hoạt động thể chất đều đặn hỗ trợ sức khỏe nói chung và giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu tập sát giờ ngủ khiến bản thân tỉnh táo hơn, nên dời buổi tập sang thời điểm khác.
Điều quan trọng là chọn mức vận động phù hợp chứ không cần tập thật nặng với mục tiêu “làm cho mệt để dễ ngủ”.
5. Mất ngủ kéo dài được đánh giá và điều trị ra sao?
Nếu các thay đổi tại nhà không đủ giúp giấc ngủ cải thiện, bước tiếp theo không phải liên tục đổi thuốc ngủ. Bác sĩ cần xác định điều gì đang khiến mất ngủ tồn tại.
Quá trình đánh giá thường xem xét:
Giờ đi ngủ và thức dậy.
Thời gian cần để vào giấc.
Số lần thức trong đêm.
Mức buồn ngủ hoặc mệt ban ngày.
Caffeine, rượu và các chất đang dùng.
Thuốc kê đơn hoặc không kê đơn.
Bệnh lý.
Stress, lo âu hoặc tâm trạng.
Tiếng ngáy và những bất thường khi ngủ.
Người bệnh đôi khi được hướng dẫn ghi nhật ký giấc ngủ trong một khoảng thời gian để nhận ra quy luật.
Không phải trường hợp nào cũng cần đo đa ký giấc ngủ. Kiểm tra này thường được cân nhắc lúc bác sĩ nghi một rối loạn khác như ngưng thở khi ngủ hoặc vấn đề vận động trong giấc ngủ.
CBT-I có vai trò gì?
Đối với mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho mất ngủ (CBT-I) là một hướng điều trị quan trọng.
NHLBI mô tả CBT-I là chương trình thường kéo dài khoảng 6–8 tuần, có thể gồm:
Thay đổi những suy nghĩ và lo lắng đang duy trì mất ngủ.
Kỹ thuật thư giãn.
Kiểm soát kích thích.
Điều chỉnh hành vi liên quan đến thời gian nằm trên giường.
Giáo dục về giấc ngủ.
Mục tiêu không phải chỉ giúp người bệnh buồn ngủ trong một đêm mà là thay đổi những yếu tố đang duy trì tình trạng lâu dài.
Thuốc ngủ có phải giải pháp lâu dài?
Không phải trong mọi trường hợp.
NHS cho biết thuốc ngủ hiện không được sử dụng thường quy cho mất ngủ và thường chỉ được cân nhắc trong thời gian ngắn đối với một số tình huống, do nguy cơ tác dụng không mong muốn và lệ thuộc.
Các sản phẩm không kê đơn gây buồn ngủ cũng không tự động điều trị được nguyên nhân.
Nếu mất ngủ bắt nguồn từ bệnh lý, thuốc hoặc vấn đề tâm lý khác, xử lý yếu tố nền vẫn là một phần quan trọng của kế hoạch.
6. Khi nào nên đi khám vì mất ngủ?
Một đêm trằn trọc thường chưa cần thăm khám. Nhưng nếu giấc ngủ liên tục bất ổn và cuộc sống ban ngày ngày càng bị kéo xuống, không nên để vấn đề kéo dài nhiều tháng mà chỉ tự thử các mẹo ngủ.
NHS khuyến nghị đi khám nếu:
Đã điều chỉnh thói quen nhưng mất ngủ không cải thiện.
Vấn đề kéo dài nhiều tháng.
Giấc ngủ đang làm sinh hoạt hằng ngày trở nên khó kiểm soát.
Nên đánh giá sớm hơn nếu xuất hiện:
Ngáy lớn kèm nghẹt thở.
Có người quan sát thấy những quãng ngừng thở lúc ngủ.
Buồn ngủ ban ngày quá mức.
Đau kéo dài thường xuyên đánh thức người bệnh.
Lo âu hoặc buồn bã dai dẳng.
Mất hứng thú với những hoạt động trước đây.
Thể lực giảm rõ dù vẫn dành đủ thời gian trên giường.
Khó ngủ bắt đầu sau thay đổi thuốc.
Các triệu chứng sức khỏe khác chưa giải thích được.
Nhìn chung, mất ngủ không chỉ là tình trạng “không ngủ được”. Người bệnh có thể khó vào giấc, thức nhiều lần, tỉnh quá sớm hoặc ngủ đủ thời gian nhưng vẫn không cảm thấy hồi phục. Xác định đúng kiểu mất ngủ, nguyên nhân đang duy trì và mức ảnh hưởng ban ngày giúp lựa chọn cách cải thiện phù hợp hơn thay vì chỉ tập trung vào số giờ ngủ.
Nguồn tham khảo: National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – NIH; MedlinePlus – U.S. National Library of Medicine; NHS.
Thông tin tác giả và đơn vị biên soạn
Tác giả: Võ Ngọc Yến Nga
Nội dung được biên soạn và xuất bản bởi Dược Bình Đông – thương hiệu thuộc Công ty TNHH Dược Phẩm Bình Đông.
Dược Bình Đông – Giao thoa thế hệ, thân thuộc mọi nhà
Dược Bình Đông kế thừa những giá trị của nền Y học cổ truyền Việt Nam, với tiền thân là Cơ sở sản xuất thuốc Y học dân tộc Bình Đông. Qua nhiều thế hệ, thương hiệu tiếp tục phát triển các sản phẩm chăm sóc sức khỏe từ thảo dược, đồng thời chia sẻ kiến thức về chăm sóc và bảo vệ sức khỏe đến cộng đồng.
Tên: Công ty TNHH Dược Phẩm Bình Đông (Bidophar)
Hotline: 028.39.808.808
Địa chỉ trụ sở: 43/9 Mễ Cốc, Phường Phú Định, TP. Hồ Chí Minh
Địa chỉ showroom/liên hệ: 22 Đường số 10, Phường Bình Phú, TP. Hồ Chí Minh
Email: info@binhdong.vn
Bình luận